Workout zuhause

Workout zuhause, das bedeutet zeitlich flexibel und kostenfrei fit zu bleiben. Fitnessgeräte oder Mitgliedschaften bleiben außen vor, Ihr Training findet bequem in den eigenen vier Wänden, besser noch im Garten, geschützt unter der Terrassenüberdachung statt. Auf der Terrasse wartet ein gesunder Trainingsbereich, dort gibt‘s frische Luft und eine motivierende Umgebung. Und wir wollen dazu beitragen, denn ein auf Dauer vielversprechender Weg ist, ohne Geräte schonend die Muskulatur zu stärken. „Bodyweight Training“ ist „In“, wir beschreiben hier einfache Workouts, mit denen Sie zuhause sofort loslegen können.

Ein Workout zuhause so richtig genießen: Auf der überdachten Terrasse kommt die Freude an der Bewegung von ganz alleine.

Bodyweight Training nutzt das eigene Körpergewicht (Bodyweight) als Widerstand, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Die Übungen sind ohne Trainingsgeräte durchführbar, gleichzeitig spricht ein Bodyweight Workout zuhause viele Muskelgruppen an und da es gut an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann, stellt sich auch ein zunehmender Trainingseffekt ein.

Workout zuhause zu betreiben, spart das Fitnessstudio und damit Zeit und Geld. Zeit, die sonst fehlt, um öfter und regelmäßiger zu trainieren. Sie sind schneller am Start, morgens oder nach „kürzeren“ Arbeitstagen, rasch etwas Gutes für ein zunehmend höheres Fitness-Level zu tun, und trotzdem gleich weitere Aktivitäten anzuschließen – um sich dafür kurz frisch zu machen, ist die Dusche ja nicht weit.

Statt das Training in geschlossenen Räumen, etwa dem Keller, durchzuführen, ist es wesentlich gesünder, im Freien zu trainieren. Türe auf, raus auf die Terrasse. Frische Luft und eine schöne Umgebung steigern die Motivation und machen das Workout angenehmer. Das kann das ganze Jahr so gehen, dann wird ganz nebenher auch das Immunsystem auf Trab gebracht und dauerhaft stärker. Die Terrassenüberdachung schützt vor Wind und Wetter, und hält auch den Trainingsplatz stets sauber und trocken. Dass frische Luft eine positive Wirkung auf unseren Körper und die Psyche hat, ist wissenschaftlich erwiesen.

Die Terrasse ist perfekt für ein Workout zuhause

Die Terrasse ist immer bereit für eine Trainingseinheit zuhause. Die Lieblings-Wasserflasche, eine weiche Sport- oder Yogamatte für den Schutz der Gelenke und optional ein Gerät zur Zeitmessung der Workout Abschnitte sind bereits genug, um sich für eine vollwertige Sporteinheit quasi wie im Studio zu fühlen. Eine schön gestaltete Terrasse schafft eine angenehme und motivierende Umgebung, macht das Training zu einem echten Vergnügen, das dann schon viel lieber regelmäßig wiederholt wird. Auch wenn eine Einheit mal etwas kürzer ausfällt: Der Haupt-Trainings-Effekt stellt sich durch starke Muskelimpulse, das Aktivieren der Atmung und des Kreislaufs ein. Workouts zu Hause bringen also am meisten, wenn eher regelmäßig impulsiv, als maximal an Ausdauer trainiert wird.

Machen Sie es sich schön für ein Bodyweight Training an der frischen Luft

Gestalten Sie Ihre Terrasse am besten so, dass Sie die benötigte Sicherheit und Funktionalität auch für Workout zuhause besitzt. Eine Überdachung hält auch bei feuchtem Wetter das Umfeld zum Trainieren angenehm, Sichtschutzmaßnahmen sorgen für die gewünschte Privatsphäre bei den eigenen Trainingseinheiten und können direkt (auch nachträglich) in die Überdachung integriert werden.

Das äußere Verletzungsrisiko ist bei Workouts ohnehin gering und kann bereits mit ein paar einfachen Maßnahmen auf ein Minimum gesenkt werden. Achten Sie auf eine nicht rutschige Trainingsoberfläche (wie z. B. die bereits zuvor erwähnte Yogamatte).

Bei abendlichen Workouts kann eine angemessene Beleuchtung dabei helfen, sicher Sport zu betreiben. Das alles kann bereits bei der Planung einer Terrassenüberdachung einbezogen werden. Eine Überdachung mit Beschattung durch Markisen erlaubt es, die Terrasse auch an sonnigen Tagen optimal für Workouts zu nutzen.

Aber wie heißt es so schön: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“.

Warm Up Übungen für Workouts zuhause

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf ein Workout vor und verringert das Verletzungsrisiko. Übungen wie Jumping Jacks und Armkreisen sind ideal, um den Kreislauf und Gelenke vor dem Workout zuhause in Schwung zu bringen.

Jumping Jacks: Stellen Sie sich aufrecht, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen Sie hoch, während Sie die Beine nach außen spreizen und die Arme über den Kopf heben. Kehren Sie bei der Landung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung anfangs z.B. fünf Mal. Achten Sie bei dieser Übung jeweils auf eine sanfte, federnde Landung und eine gleichmäßige Atmung.

Armkreisen: Die Haltung ist aufrecht, mit den Armen seitlich ausgestreckt. Kreisen Sie die Arme in kleinen, stark kontrollierten Bewegungen vorwärts und rückwärts. Halten Sie die Schultern und den Nacken trotz Anstrengung möglichst entspannt und bewegen Sie die Arme gleichmäßig kreisend.

Bodyweight Grundübungen für regelmäßigen Sport mit dem Körpergewicht

Diese Bodyweight Übungen sind perfekt, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und den Körper zu stärken.

Bodyweight Übung 1: Legen Sie sich für Liegestützen (Push-Ups) flach auf den Boden, stützen Sie sich auf Hände und Zehen und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie die Arme, um den Körper zum Boden zu senken, und drücken Sie sich wieder hoch. Halten Sie den Rücken dabei möglichst gerade und ziehen Sie die Ellbogen nahe an den Körper, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Alternativ können Sie zusätzlich die Knie auf den Boden abstellen, um die Übung leichter zu gestalten.

Bodyweight Übung 2: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, einen Ausfallschritt (Lunges). Beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt – aber nur fast. Drücken Sie sich wieder hoch und wechseln Sie die Beine. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.

Bodyweight Übung 3: Für Planks auf der Terrasse stützen Sie sich auf Unterarme und Zehen, halten Sie den Körper in einer geraden Linie und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie diese Position, zum Beispiel für 30 Sekunden oder 1-2 Minuten, je nach Kraftlevel. Vermeiden Sie, dass der Rücken durchhängt, und halten Sie den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.

Bodyweight Übung 4: Crunches sind ein um einiges schonenderes Workout als Sit-Ups, da der untere Teil des Rückens am Boden bleibt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Füße bleiben hierbei möglichst in Bodennähe. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden und vermeiden Sie, dass sich der Nacken verkrampft.

Cool Down und Dehnung – kontrolliert runterkommen nach dem Workout zuhause

Ein „Cool Down“ ist eine kontrollierte Phase nach dem Training, die den Körper allmählich zur Ruhe bringen und die Herzfrequenz senken soll. Er umfasst leichte Aktivitäten bei bewusst ruhigem, tiefem Atem und Dehnübungen, um die Muskulatur zu entspannen.

Diese Phase bringt den Puls auf normale Touren, hilft Muskelkater zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein typischer Cool Down dauert 5-10 Minuten und kann auch zwischen anstrengenden Trainingseinheiten eingeschoben werden.

Führen Sie Ihr Workout auf Ihrer Terrasse durch, so bietet es sich an, ein Stück zu gehen, sich auszuschütteln, zu lockern und die frische Luft zur Entspannung des Körpers zu nutzen.

Diese Dehnungsübungen helfen dem Körper nach dem Workout, wieder zur Ruhe zu kommen:

Beim Vorbeugen stehen Sie aufrecht und beugen sich langsam nach vorne, bis die Hände den Boden oder die Schienbeine berühren. Halten Sie die Position. Lassen Sie bei der Übung den Kopf hängen und entspannen Sie die Schultern. Versuchen Sie, die Beine durchgestreckt zu lassen.

Für einen Katzen-Kuh Stretch gehen Sie auf alle Viere, runden den Rücken (Katzen-Stellung) und senken Sie dann wieder den Bauch ab, während Sie den Kopf heben (Kuh-Stellung). Wechseln Sie zwischen den Positionen langsam. Bewegen Sie sich bewusst im Rhythmus Ihres Atems und halten Sie die Bewegungen fließend.

Workouts gibt es viele, statische und dynamische Dehnübungen finden sich je nach Ihrem Trainingsstand und den beanspruchten Muskelgruppen einfach beschrieben und angeleitet online.

Und nun viel Spaß bei Ihren ersten Workouts auf der Terrasse. Vielleicht stellen Sie sich dabei vor, dass mit einer passenden Terrassenüberdachung auch nochmal richtig Fahrt in Ihr Fitnessprogramm kommen könnte. Kommen Sie einfach auf einen Sprung vorbei in Ihre nächstgelegene Filiale von Schmidt Überdachungen. Wir beraten Sie gerne!